Et mes protéines ?

Tu as décidé de laisser tomber le steak et la fondue savoyarde dans l’optique de végétaliser ton alimentation ? Mais tu as peur de manquer de protéines, de fer ou de calcium ? Pas de panique ! Cette rubrique est destinée, non pas à te partager nos nouvelles recettes, mais à t’expliquer comment tu peux rester au top de ta forme avec une cuisine entièrement végétale. Évidemment, si tu as des questions qui n’apparaissent pas dans cette page, n’hésite pas à nous contacter !

 

> Est-ce que je vais succomber à un tas de carences ?

La position de l'Americain Dietetic Association, la plus grande association de nutritionnistes, regroupant 72 000 membres, dans son rapport de 2009 au sujet du végétarisme et du végétalisme, est sans équivoque :

"La position de l’Association américaine de diététique est que les alimentations végétariennes (y compris végétaliennes) bien conçues sont bonnes pour la santé, adéquates sur le plan nutritionnel et peuvent être bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Les alimentations végétariennes bien conçues sont appropriées à tous les âges de la vie, y compris pendant la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence, ainsi que pour les sportifs." (p. 1266)

Une alimentation entièrement végétale est donc compatible avec tes besoins nutritionnels. C'est vrai, ce n'est pas ce que nous avons l'habitude d'entendre (en France du moins). Mais il y a des études pour ça et nous ne manquerons pas d'en faire référence ! Une fois que tu as assimilé les quelques informations élémentaires, il n'y aucune raison pour que tu sois emporté par la Faucheuse végétale. Alors, évidemment, il faut que tu sois au courant de quelques petits trucs comme dans tout changement d'alimentation. Et ça tombe bien, parce que cette rubrique est faite pour ça.

> Où trouver ces fameuses protéines ?

De manière générale, quand on décide de changer ses habitudes alimentaires pour une alimentation végétale, la premier problème auquel nous nous sentons confronté est celui d'une hypothétique carence en protéines. Mais contrairement à une croyance populaire, les protéines ne sont pas contenues uniquement dans la viande. Il n'y a donc strictement aucune raison de s'inquiéter pour ça.

Mais avant d'en dire plus, il faut que tu saches ce que sont les protéines. Elles sont, en fait, constituées de chaînes d'acides aminés. Celles-ci rentrent dans la composition de tes muscles, de ta peau, tes ongles, mais aussi de tes hormones, tes anticorps, etc. Les acides aminés protéinogènes (qui génèrent les protéines) sont au nombre de 20 mais 8, qu'on appelle "essentiels", ne sont pas synthétisés par le corps. Il te faudra donc les trouver dans ton alimentation.

Ces acides aminés sont présents dans tous les aliments, qu'ils soient d'origine animale ou végétale, mais les proportions ne sont pas identiques pour chaque aliment. Par exemple, les céréales sont globalement pauvres en lysine (un des acides aminés essentiels) et les légumineuses sont pauvres en méthionine. Mais bonne nouvelle ! Il est possible d'avoir un apport suffisant en acides aminés en comblant, dans la même journée par exemple, une source de protéines (par exemple du riz) par une autre (par exemple des haricots rouges).

L'American Dietetic Association and Dietitians of Canada a publié en 2003 un rapport sur les régimes végétarien et végétalien dans lequel elle établit que :

"Les recherches indiquent qu'un assortiment d'aliments d'origine végétale consommés au cours d'une journée peut satisfaire tous les besoins en acides aminés essentiels." (p. 749)

> Si je ne bois plus de lait, vais-je manquer de calcium ?

Une fois les inquiétudes au sujet des protéines apaisées, c'est généralement le calcium qui vient ressusciter les vieilles craintes. Quand t'étais petit, on ne te disait pas, à toi aussi, qu'il fallait boire du lait pour que tu aies plein de calcium ? Mais, à l'instar des protéines qui ne se limitent pas à la viande, le calcium ne se trouve pas uniquement dans le lait.

En fait, on croit (à tort) que le lait protège des fractures de l'os. Mais ce mythe tend peu à peu à se déconstruire. Des chercheurs suédois ont émis l'hypothèse en 2014 que le lait serait justement à l'origine de fractures. Par ailleurs, une forte consommation de lait pendant l'adolescence ne serait pas synonyme de baisse du nombre de fractures de la hanche. Il n'est donc pas certain qu'un régime incluant des produits laitiers soit forcément bénéfique pour la santé.

En revanche, tu peux trouver du calcium ailleurs que dans le lait. Par exemple, les haricots blancs, le soja, les brocolis, les oranges, les abricots secs ou les amandes contiennent dans quantités de calcium non négligeables. Il existe également des substituts au lait comme les boissons au soja, à l'avoine, au riz, etc., parfois enrichies en calcium. Prends soin de ne pas consommer toutes tes sources de calcium lors du même repas. En effet, l'absorption du calcium par l'organisme est meilleure lorsque sa consommation se fait par intervalles.

Enfin, n'oublie pas que le calcium est encore mieux absorbé lorsque tu as ce qu'il faut en vitamine D. Pour ça, sors de chez toi et prends le soleil ! Une exposition de 15 à 20 minutes tous les jours permet la fabrication de vitamine D par la peau.

> Peut-on trouver du fer ailleurs que dans la viande ?

Lorsque l'on opte pour une alimentation végétale, il faut bien veiller à avoir un apport en fer suffisant. Alors, effectivement, la viande et le poisson représentent une source de fer importante. Mais, comme à l'accoutumée, le fer est aussi présent dans les aliments d'origine végétale.

On distingue traditionnellement le fer héminique du fer non héménique. Le premier concerne le fer contenu dans l'hémoglobine et la myoglobine, c'est-à-dire dans le sang de la viande. Le second concerne le reste : aliments végétaux, oeufs et produits laitiers. Le fer non héminique est moins biodisponible que le fer contenu dans la viande, c'est-à-dire qu'il est beaucoup moins bien absorbé que le fer héminique.

Mais l'inconvénient du fer contenu dans la viande, c'est qu'il serait, selon une étude de 2014, lié à une augmentation du risque d'infarctus. Le fer non héminique contenu dans les végétaux seraient donc plutôt bénéfique pour la santé. À condition de bien l'absorber ! Pour cela vous pouvez accompagner vos repas d'une source de vitamine C (exemples : poivron, brocoli, etc.), une combinaison qui peut augmenter l'absorption du fer jusqu'à 4 fois ! En revanche, d'autres aliments comme le thé ou le café pourraient inhiber l'absorption du fer si leur consommation est trop proche du repas.

Pour ce qui est des sources de fer, tu peux en trouver en bonne quantité dans des aliments d'origine végétale comme le sésame, le quinoa, les lentilles, les haricots blanc, le chocolat, etc.

> Dois-je me supplémenter en vitamine B12 ?

Oui ! Bien qu'il existe des controverses à ce sujet, la plupart des sources indiquent qu'une alimentation végétale nécessite une supplémentation en vitamine B12. Une étude publiée en 2014 réaffirme la nécessité pour les végétariens et végétaliens de prendre des compléments en vitamine B12. En effet, ce micronutriment est le seul absent des produits végétaux.

Les bactéries qui produisent la vitamine B12 sont contenues dans les sols et dans les intestins des animaux. Les mammifères herbivores absorbent la B12 produite par des bactéries présentes dans leur système digestif. Pour les hommes, c'est plus compliqué. Ils fabriquent bel et bien ces bactéries mais ne sont pas capables d'assimiler la vitamine B12 produite dans leur intestin.

Nous pourrions donc imaginer absorber la vitamine B12 à travers les produits végétaux non lavés. Seulement, en raison des exigences modernes d'intensification de l'agriculture et, de fait, de l'appauvrissement des terres agricoles, les résidus de B12 dans les végétaux sont bien trop faibles pour satisfaire les apports nécessaires.

La supplémentation peut donc se faire de deux manières :

  • Soit en consommant des produits transformés enrichis en vitamine B12 (jus de fruits, laits végétaux, etc.). Mais l'offre disponible de tels produits sur le marché français est très infime.
  • Soit en se supplémentant directement. Cette méthode est la plus recommandée et la moins contraignante. L'apport journalier recommandé est de 3 μg/jour. Tu peux donc prendre soit un comprimé de 10 μg chaque jour, soit prendre un comprimé de 2000 μg une fois par semaine (les prises espacées étant moins assimilées, la dose élevée compense la perte d'absorption). À noter que l'excès de vitamine B12 n'est pas dangereux pour la santé !